Qu’est-ce que les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien, sont une série de contractions et de relâchements des muscles du périnée. Ce groupe de muscles forme la base du pelvis et joue un rôle critique dans le soutien des organes pelviens, y compris la vessie, l’utérus et les intestins. Les exercices de Kegel furent popularisés par le gynécologue américain Arnold Kegel dans les années 1940 comme moyen de prévenir l’incontinence urinaire et de renforcer le périnée après l’accouchement.
Amélioration de la santé pelvienne
Les exercices de Kegel sont efficaces pour préserver et améliorer la santé pelvienne. Des études ont montré que ces exercices peuvent prévenir ou réduire l’incontinence urinaire et fécale. En renforçant les muscles du périnée, les personnes peuvent mieux contrôler leur vessie et leurs intestins. C’est particulièrement crucial pour les femmes post-partum ou celles qui approchent de la ménopause.
Avantages pour la période post-partum
Après l’accouchement, beaucoup de femmes éprouvent une faiblesse du plancher pelvien. Cela peut entraîner des problèmes de continence, de la douleur et des difficultés lors des rapports sexuels. Les exercices de Kegel peuvent cibler spécifiquement ces muscles affaiblis et les renforcer, aidant ainsi à réduire ou à éliminer ces problèmes. Par ailleurs, ces exercices ne nécessitent pas d’équipement spécifique, ils peuvent être réalisés n’importe où et à tout moment.
Renforcement pendant la grossesse
Pratiquer les exercices de Kegel pendant la grossesse est également bénéfique. En renforçant les muscles pelviens avant la naissance, les femmes peuvent faciliter le processus d’accouchement et récupérer plus rapidement après. Par exemple, un périnée tonique peut mieux supporter le poids croissant de l’utérus et aider à prévenir l’incontinence pendant la grossesse.
Amélioration des fonctions sexuelles
Peu de gens savent que les exercices de Kegel peuvent améliorer les performances sexuelles pour les deux sexes. Pour les femmes, un plancher pelvien fort peut améliorer la lubrification et intensifier les orgasmes. Pour les hommes, ces exercices peuvent aider à prévenir l’éjaculation précoce et améliorer la qualité des érections. Le renforcement de ces muscles contribue également à une meilleure circulation sanguine dans la région pelvienne.
Prévention des prolapsus
Le prolapsus pelvien est un trouble où les organes pelviens descendent ou sortent de leur position normale. Cela peut provoquer des douleurs et des gênes importantes. Pratiquer régulièrement les exercices de Kegel peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, réduisant ainsi le risque de prolapsus ou atténuant ses symptômes chez ceux qui en souffrent déjà.
Comment pratiquer les exercices de Kegel
La première étape pour pratiquer les exercices de Kegel est d’identifier les bons muscles. L’une des méthodes les plus simples consiste à essayer d’arrêter le flux urinaire en urinant. Une fois que ces muscles sont identifiés, vous pouvez les contracter et les relâcher régulièrement. Voici quelques conseils pour pratiquer correctement ces exercices :
- Assurez-vous que votre vessie est vide avant de commencer.
- Contractez les muscles pendant trois à cinq secondes.
- Relâchez les muscles complètement après chaque contraction.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois, trois fois par jour.
- Essayez de ne pas utiliser les muscles de l’abdomen, des cuisses ou des fesses.
Intégration des Kegels dans la routine quotidienne
L’un des avantages des exercices de Kegel est qu’ils peuvent être intégrés facilement dans la routine quotidienne. Puisqu’ils ne nécessitent pas de position ou d’équipement spécifiques, vous pouvez les faire assis au bureau, en regardant la télévision, ou même en conduisant. La clé est la régularité et le fait de les pratiquer quotidiennement pour voir des résultats significatifs. De plus, plusieurs applications mobiles et vidéos en ligne peuvent guider les débutants à démarrer et à rester motivés.
Quand consulter un professionnel de santé
Si vous avez des difficultés à identifier les muscles du plancher pelvien ou si les exercices causent de la douleur, il est important de consulter un professionnel de santé. Un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien peut offrir une évaluation complète et vous fournir des instructions personnalisées. Ces professionnels peuvent également utiliser la biofeedback et d’autres techniques pour améliorer l’efficacité des exercices.
Les exercices de Kegel et les enfants
Contrairement à certaines idées reçues, les exercices de Kegel ne sont pas uniquement réservés aux adultes. Ils peuvent également être bénéfiques pour les enfants, en particulier ceux qui souffrent d’énurésie (incontinence nocturne) ou d’autres problèmes de continence. Enseigner des exercices simples de contraction et de relâchement peut aider les enfants à mieux contrôler leurs sphincters, réduisant ainsi les incidents d’incontinence.
Précautions à prendre
Bien que les exercices de Kegel soient généralement sûrs et bénéfiques, certaines précautions doivent être respectées. Il est essentiel d’éviter de trop solliciter les muscles, ce qui pourrait entraîner une fatigue ou une douleur musculaire. Si vous êtes enceinte, assurez-vous que les exercices ne provoquent pas de contractions utérines. Enfin, si vous ressentez une douleur aiguë lors de la pratique des exercices, interrompez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
